Durerea lombară este una dintre cele mai comune afecțiuni, afectând milioane de oameni de toate vârstele. Fie că este cauzată de o postură incorectă, de un stil de viață sedentar sau de o vătămare, durerea lombară poate fi debilitantă și poate afecta semnificativ calitatea vieții. Din fericire, exercițiile de întindere pot ajuta la ameliorarea durerilor lombare, contribuind la relaxarea mușchilor, creșterea flexibilității și îmbunătățirea posturii. În acest articol, vom explora câteva dintre cele mai eficiente exerciții de întindere care pot ajuta la gestionarea și reducerea durerilor lombare.
- Întinderea mușchilor flexori ai șoldului
Mușchii flexori ai șoldului sunt adesea implicați în durerile lombare, mai ales dacă stai mult timp așezat sau dacă ai o postură incorectă. Stretchingul acestora poate ajuta la reducerea tensiunii din zona lombară și la îmbunătățirea mobilității șoldurilor.
Cum să faci întinderea mușchilor flexori ai șoldului:
Începe din poziția în picioare. Fă un pas mare înainte cu un picior și îngenunchează cu celălalt picior pe podea. Asigură-te că genunchiul din față este la un unghi de 90 de grade, iar genunchiul din spate este în contact cu solul.
Împinge șoldul din față în direcția solului, păstrând spatele drept și relaxând umerii. Ar trebui să simți o întindere în zona șoldului și a coapsei din partea piciorului îngenuncheat.
Ține această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă piciorul. Repetă de 2-3 ori pentru fiecare picior.
- Întinderea mușchilor ischiogambieri
Mușchii ischiogambieri, care se află la partea din spate a coapselor, pot contribui la durerea lombară atunci când sunt tensionați. Întinderea acestora ajută la reducerea presiunii asupra zonei lombare și la creșterea flexibilității.
Cum să faci întinderea mușchilor ischiogambieri:
Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și îndoaie ușor genunchii.
Împinge șoldurile înapoi și apleacă-te în față din talie, păstrând spatele drept.
Coboară treptat până când simți o întindere ușoară în partea din spate a coapselor. Asigură-te că nu îndoi coloana vertebrală pentru a preveni orice tensiune suplimentară.
Ține această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi relaxează-te. Repetă de 2-3 ori.
- Întinderea musculaturii spatelui inferior
Această întindere vizează direct zona lombară și poate ajuta la ameliorarea tensiunii din spate și la îmbunătățirea mobilității.
Cum să faci întinderea musculaturii spatelui inferior:
Stai întins pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol.
Împreunează-ți genunchii și trage-i încet spre piept cu ajutorul mâinilor. Asigură-te că îți menții capul și gâtul relaxate.
Ține această poziție timp de 20-30 de secunde și simte cum se eliberează tensiunea din zona lombară.
Poți adăuga o ușoară rotație a trunchiului pentru a adânci întinderea, aducând un genunchi pe rând la piept, în timp ce rotesti partea superioară a corpului într-o direcție opusă.
Repetă de 2-3 ori.
- Întinderea coborârea genunchilor pe lateral (supinație)
Această întindere ajută la deschiderea și relaxarea șoldurilor, precum și la eliberarea tensiunii din partea inferioară a spatelui.
Cum să faci întinderea coborârea genunchilor pe lateral:
Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol.
Așează-ți brațele pe pământ, întinse pe laterale, cu palmele orientate în jos.
Lasă-ți genunchii să cadă ușor pe o parte, în timp ce menții spatele pe sol și capul la nivelul gâtului.
Ține poziția timp de 20-30 de secunde, simțind întinderea în zona lombară și șolduri.
Schimbă direcția și repetă pentru cealaltă parte. Poți efectua 2-3 repetări pe fiecare parte.
- Postura „Pisica-vaca” pentru flexibilitate spinală
Această întindere este excelentă pentru mobilizarea întregii coloane vertebrale, iar prin aceasta se eliberează tensiunea din zona lombară și se îmbunătățește flexibilitatea spatelui.
Cum să faci postura „Pisica-vaca”:
Începe în poziția de patru labe, cu mâinile și genunchii pe sol, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
Începe mișcarea „vacă” ridicând capul și pieptul către podea, arcuiți spatele în jos și ridicând coada spre tavan.
Apoi, treci într-o mișcare de „pisică” rotind spatele în sus, ducând bărbia spre piept și activând mușchii abdominali.
Repetă această mișcare de 10-15 ori, concentrându-te pe îmbunătățirea mobilității spinale și pe relaxarea zonei lombare.
- Întinderea piriformisului
Mușchiul piriformis, situat în partea inferioară a spatelui și în apropierea șoldurilor, poate contribui la durerile lombare și la disconfortul în zona pelviană, în special atunci când este tensionat. Întinderea acestui mușchi poate ajuta la reducerea durerilor lombare, mai ales dacă acestea sunt cauzate de o tensiune în această zonă.
Cum să faci întinderea piriformisului:
Stai întins pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol.
Ridică un picior și așează-l peste genunchiul celuilalt, astfel încât glezna să fie pe coapsa piciorului opus.
Trage genunchiul piciorului „sus” spre piept, simțind întinderea în partea laterală a șoldului.
Menține această poziție timp de 20-30 de secunde și repetă de 2-3 ori pe fiecare parte.
- Exerciții de întărire a mușchilor lombari
Pe lângă exercițiile de întindere, întărirea mușchilor care susțin coloana vertebrală poate preveni durerile lombare și poate ajuta la reducerea riscului de recidivă.
Cum să întărești mușchii lombari:
Podul (Bridge): Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol. Ridică-ți șoldurile spre tavan, menținând gleznele și umerii pe sol. Această mișcare ajută la întărirea mușchilor lombari și a mușchilor fesieri.
Planșa (Plank): Stai în poziția de planșă pe antebrațe și vârfurile picioarelor, menținând corpul într-o linie dreaptă. Planșa este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor core și sprijină sănătatea lombară.
Concluzie
Exercițiile de întindere sunt esențiale în gestionarea durerilor lombare și în prevenirea acestora. Întinderile regulate ajută la reducerea tensiunii musculare, îmbunătățesc flexibilitatea și susțin sănătatea generală a coloanei vertebrale. Integrarea acestora într-un program de exerciții zilnic poate contribui semnificativ la ameliorarea durerilor lombare și la îmbunătățirea mobilității. Este important să asculți corpul tău și să nu forțezi niciodată mișcările, mai ales dacă ai o afecțiune medicală preexistentă. Dacă durerile lombare persistă, este recomandat să consulți un specialist pentru un diagnostic și tratament adecvat.
Sursa: univa.ro
