O dietă bazată pe legume și proteine este esențială pentru menținerea unei sănătăți optime, oferind nutrienții necesari pentru energie, digestie și refacere musculară. Aceste rețete sunt ușor de preparat, sunt bogate în vitamine, minerale și proteine și susțin o digestie sănătoasă. Iată cele mai bune 7 rețete de prânz pentru o dietă bazată pe legume și proteine:
- Salată cu quinoa, năut și legume la grătar
Ingrediente:
1/2 cană de quinoa fiartă
1/2 cană de năut fiert sau din conservă
1 ardei gras roșu, tăiat fâșii
1 dovlecel mic, tăiat felii
1/4 ceapă roșie, tăiată subțire
1 lingură de ulei de măsline
Zeama de la 1/2 lămâie
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Preîncălzește cuptorul la 200°C și pune legumele (ardeiul, dovlecelul și ceapa) pe o tavă de copt. Stropește-le cu ulei de măsline și condimentează cu sare și piper. Coace-le timp de 20-25 de minute până devin fragede.
Într-un bol, amestecă quinoa fiartă cu năutul și legumele coapte.
Adaugă zeamă de lămâie și amestecă bine. Poți adăuga și puțin ulei de măsline pentru un plus de gust.
Această salată este o combinație excelentă de proteine din năut și quinoa, și de vitamine din legume.
- Wrap cu hummus, legume și pui la grătar
Ingrediente:
1 piept de pui (aproximativ 150 g), gătit la grătar
1 tortilla integrală
2 linguri de hummus
1/2 castravete, tăiat fâșii
1/4 ardei gras, tăiat fâșii
Frunze de salată verde
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Gătește pieptul de pui pe grătar, condimentându-l cu sare și piper.
Întinde hummusul pe tortilla.
Adaugă puiul gătit tăiat fâșii, castravetele, ardeiul și frunzele de salată.
Rulează tortilla și taie-o în jumătate.
Acest wrap este plin de proteine din pui și hummus și fibre din legume, perfect pentru un prânz rapid și sănătos.
- Tocăniță de linte cu legume
Ingrediente:
1 cană de linte verde
1 morcov, tăiat cuburi
1/2 țelină, tăiată cuburi
1 ceapă, tocată
2 roșii, tăiate cuburi
1 linguriță de turmeric
4 căni de supă de legume
Sare și piper după gust
1 lingură de ulei de măsline
Mod de preparare:
Într-o oală mare, călește ceapa în ulei de măsline până devine transparentă.
Adaugă morcovii, țelina, roșiile și lintea. Acoperă cu supa de legume și adaugă turmeric.
Fierbe la foc mic timp de aproximativ 30-40 de minute, până când lintea și legumele devin fragede.
Condimentează cu sare și piper după gust și servește.
Lintea este o sursă excelentă de proteine vegetale, iar acest preparat este bogat în fibre și vitamine, fiind perfect pentru un prânz nutritiv.
- Salată de spanac cu somon și avocado
Ingrediente:
1 file de somon (aproximativ 150 g)
2 mâini de spanac proaspăt
1/2 avocado, tăiat cuburi
1/4 ceapă roșie, tăiată subțire
Zeama de la 1/2 lămâie
1 linguriță de ulei de măsline
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Gătește somonul pe grătar sau în tigaie, condimentându-l cu sare, piper și zeamă de lămâie.
Într-un bol, amestecă spanacul, avocado și ceapa roșie.
Pune somonul gătit deasupra salatei și stropește cu ulei de măsline.
Condimentează cu sare și piper după gust.
Acest prânz este o sursă excelentă de proteine din somon și grăsimi sănătoase din avocado, având și un aport ridicat de vitamine și minerale.
- Frittata cu legume și brânză feta
Ingrediente:
3 ouă
1/2 ardei gras, tăiat cuburi
1/2 dovlecel, tăiat felii
1/4 cană de brânză feta, sfărâmată
1 lingură de ulei de măsline
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Într-o tigaie, încălzește uleiul de măsline și călește ardeiul și dovlecelul până devin moi.
Bate ouăle cu sare și piper și adaugă-le în tigaie peste legume.
Presară brânza feta deasupra și gătește la foc mic până ouăle sunt complet coapte.
Servește frittata tăiată în felii.
Frittata este o masă rapidă și delicioasă, bogată în proteine din ouă și brânză feta, iar legumele adaugă vitamine și fibre.
- Tacos cu pui, fasole neagră și avocado
Ingrediente:
1 piept de pui (aproximativ 150 g), gătit și tăiat fâșii
1/2 cană de fasole neagră, fiartă
1/2 avocado, tăiat cuburi
2 tortillas integrale
Frunze de salată
Zeama de la 1/2 lime
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Gătește puiul pe grătar sau într-o tigaie, condimentându-l cu sare, piper și zeamă de lime.
Încălzește tortillas și umple-le cu puiul gătit, fasolea neagră, avocado și salată.
Stoarce restul de lime deasupra și servește.
Acești tacos sunt o alegere delicioasă și sănătoasă, care combină proteine din pui și fasole cu grăsimi sănătoase din avocado.
- Salată de broccoli cu tempeh și migdale
Ingrediente:
1 cană de broccoli fiert sau la aburi
1/2 cană de tempeh, tăiat fâșii și prăjit
1/4 cană de migdale prăjite
1 lingură de sos de soia
1 lingură de ulei de susan
1 linguriță de oțet de mere
Mod de preparare:
Prăjește tempehul într-o tigaie cu puțin ulei de susan până devine crocant.
Într-un bol, combină broccoli, tempeh și migdalele.
Adaugă sosul de soia și oțetul de mere și amestecă bine.
Această salată este bogată în proteine vegetale din tempeh și migdale, iar broccoli adaugă fibre și antioxidanți.
În concluzie, aceste rețete sunt perfecte pentru un prânz sănătos, bazat pe legume și proteine. Acestea oferă nutrienți esențiali, protejează sănătatea digestivă și îți vor oferi energie pe parcursul întregii zile. Fie că preferi un prânz cu carne sau optezi pentru opțiuni vegetale, fiecare dintre aceste rețete este ușor de preparat și plină de beneficii pentru sănătate.
Sursă: re-vista.ro
